Deprywacja snu – co to jest i jakie niesie skutki?

Deprywacja snu to niedobór odpoczynku nocnego, który już po 18 godzinach ciągłego czuwania upośledza organizm podobnie jak alkohol. Utrudnia koncentrację, podnosi ciśnienie tętnicze i sprzyja zaburzeniom metabolicznym. W dalszej części artykułu znajdziesz informacje o rodzajach tego stanu, jego skutkach oraz o tym, jak wygląda regeneracja.

Czym jest deprywacja snu i jak się ją dzieli?

Termin „deprywacja snu” oznacza zbyt krótki lub całkowicie niespełniony sen. Nie jest tym samym co bezsenność – w bezsenności osoba chce zasnąć, ale nie może, mimo sprzyjających warunków. W deprywacji najczęściej celowo lub z powodu obowiązków nie ma czasu na sen, a po położeniu się do łóżka zasypia bardzo szybko.

W codziennej praktyce wyodrębnia się cztery podstawowe postacie niedoboru snu:

• całkowita deprywacja snu – brak snu przez co najmniej jedną dobę,
• częściowa deprywacja snu – skrócenie całkowitego czasu snu względem zwyczajowej długości,
• ostra deprywacja snu – jedna lub kilka nocy bez snu albo ze snem wyraźnie krótszym,
• przewlekła deprywacja snu – utrzymujący się niedobór przez tygodnie, miesiące lub lata.

Zapotrzebowanie na odpoczynek z czasem się skróciło. Na początku XX wieku przeciętny Europejczyk sypiał około 9 godzin na dobę, obecnie w łóżku spędza 7,5 godziny, z czego realnie przesypia 6,1 godziny. Z danych WHO z 2004 roku wynika, że zaburzenia snu dotyczą około 30% populacji. Rekord celowego pozostawania bez snu należy do Randy’ego Gardnera, który w 1964 roku nie spał przez 264 godziny, czyli 11 dób, bez stymulantów.

Jak brak snu wpływa na mózg i psychikę?

Brak snu najbardziej odczuwalnie uderza w pracę mózgu. Spada zdolność utrzymania uwagi, słabnie pamięć, a logiczne myślenie i analiza informacji stają się wolniejsze. Dochodzą do tego zmiany nastroju, drażliwość, niepokój oraz skłonność do izolowania się od otoczenia.

Już po 18 godzinach bez snu organizm zachowuje się podobnie jak po spożyciu alkoholu – pogarsza się czas reakcji, koordynacja i zdolność podejmowania decyzji.

Mikrosen i halucynacje

W eksperymentach z żołnierzami zmuszanymi do ciągłego marszu mózg częściowo zasypiał w trakcie wykonywania poleceń. Uczestnicy prowadzili rozmowy z osobami, których nie było, a jednocześnie ich fale mózgowe wykazywały fragmenty snu. Po około trzech dobach bez odpoczynku człowiek ma duży problem z utrzymaniem czuwania w monotonnej sytuacji.

Mózg potrafi „kraść” sen w postaci bardzo krótkich mikrosenów, które mogą trwać sekundy. Takie fragmenty nie dają pełnej regeneracji, ale pozwalają podtrzymać podstawowe funkcje życiowe. U osób długo pozbawionych snu pojawiają się też halucynacje przysenne, czyli marzenia senne rejestrowane przez częściowo aktywną korę mózgu.

Zmiany hormonalne i odpornościowe

Sen reguluje wydzielanie wielu hormonów. Krótki nocny odpoczynek obniża stężenie leptyny odpowiedzialnej za hamowanie apetytu i zwiększa stężenie greliny pobudzającej głód. To jeden z powodów, dla których osoby niewyspane zjadają średnio o 559 kcal więcej w ciągu doby.

Niedobór snu osłabia również odporność. Już po jednej nocy trwającej 4–5 godzin obserwuje się redukcję komórek NK o około 70%. To właśnie te komórki zwalczają wirusy i komórki nowotworowe, dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uznaje pracę zmianową zaburzającą rytm dobowy za czynnik rakotwórczy. W psychiatrii kontrolowana całkowita deprywacja snu bywa powtarzana 2–3 razy w tygodniu u pacjentów z ciężką depresją, ale jej efekt antydepresyjny nie jest trwały.

Jak deprywacja snu podnosi ciśnienie tętnicze?

Dobowy rytm ciśnienia tętniczego podlega naturalnym wahaniom. W nocy u zdrowej osoby spada ono o 10–20% względem wartości dziennych. W fazie snu NREM dochodzi do zwolnienia akcji serca i obniżenia aktywności współczulnego układu nerwowego, natomiast w fazie REM pobudzenie współczulne bywa nawet dwukrotnie większe niż podczas czuwania.

Badania obserwacyjne łączą zbyt krótki sen z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. Osoby śpiące do 5 godzin na dobę mają je wyższe o 45%, a śpiące 6 godzin o 14% w porównaniu z osobami przesypiającymi 7 godzin. W badaniu klinicznym ograniczenie snu do 4 godzin na dobę przez 9 dni podniosło średnie ciśnienie tętnicze o 2,1 mm Hg i upośledziło czynność śródbłonka.

Nie pomaga odsypianie w formie długich drzemek w ciągu dnia. Popołudniowe drzemki zwiększają ryzyko nadciśnienia i migotania przedsionków, szczególnie u osób krótko śpiących nocą. Korzystniejsze bywa weekendowe odsypianie w granicach zalecanych norm – dodatkowa godzina snu w sobotę lub niedzielę wiąże się z niższym ryzykiem zgonu u osób z nadciśnieniem i niedoborem snu w tygodniu.

Jak wygląda badanie EEG po deprywacji snu?

Kontrolowane pozbawienie snu bywa wykorzystywane w diagnostyce padaczki, gdy standardowe EEG nie pokazuje zmian. Niewyspanie obniża próg drgawkowy, zmienia równowagę neuroprzekaźników i ułatwia ujawnienie się wyładowań padaczkowych w zapisie.

Jak brak snu aktywuje zmiany padaczkowe?

Deprywacja oddziałuje na synchronizację aktywności neuronów oraz metabolizm mózgu. U pacjentów z padaczką młodzieńczą miokloniczną lub napadami grand mal przy przebudzeniu wyładowania często pojawiają się dopiero po niewyspaniu. Badanie po nocy bez snu zwiększa prawdopodobieństwo uchwycenia patologii podczas jednej wizyty.

Przygotowanie dorosłych

W całkowitym protokole dorosły nie śpi przez całą noc poprzedzającą badanie. W tym czasie należy:

• pozostać w domu i zająć się spokojną aktywnością, np. czytaniem lub lekkimi pracami domowymi,
• nie pić kawy, mocnej herbaty, coli ani napojów energetycznych,
• całkowicie unikać alkoholu,
• utrzymać jasne oświetlenie, które pomaga zachować czuwanie.

Alternatywą jest wariant częściowy – położenie się spać około godziny 2:00–3:00 i wstanie o 5:00–6:00, co daje maksymalnie 3–4 godziny snu. Niezależnie od wariantu w dniu badania nie prowadzi się samochodu i warto przyjechać z osobą towarzyszącą.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Jednorazowa całkowita deprywacja snu jest u większości osób bezpieczna i nie powoduje trwałych uszkodzeń zdrowia. Przejściowo może wystąpić senność, ból głowy, drażliwość i gorsza koncentracja. Ostrożność zachowuje się u kobiet w ciąży, osób z niekontrolowaną padaczką, ciężkimi chorobami serca lub zaburzeniami psychotycznymi.

Porównanie metod aktywacji zmian w EEG

W diagnostyce epilepsji dostępnych jest kilka metod prowokacji zmian, a ich dobór zależy od wieku pacjenta i rodzaju podejrzewanych napadów:

Jak zadbać o regenerację po nieprzespanej nocy?

Po nieprzespanej nocy organizm potrzebuje przede wszystkim regularnego snu i powrotu do stałego rytmu dobowego. Regeneracji nie zastąpią drzemki trwające po kilkadziesiąt minut w ciągu dnia.

W codziennym funkcjonowaniu warto wzmocnić naturalną produkcję melatoniny. Ten hormon produkowany jest przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność, a jego wydzielanie hamuje światło niebieskie z telefonów, komputerów i telewizorów. Właśnie dlatego ekrany należy odstawić na minimum 2 godziny przed snem.

W poprawie jakości nocnego odpoczynku pomagają również:

• stałe godziny kładzenia się spać i wstawania,
• unikanie drzemek dłuższych niż 20 minut i po godzinie 15:00,
• rezygnacja z ekranów emitujących światło niebieskie na minimum 2 godziny przed snem,
• ostatni posiłek około 4 godzin przed planowaną porą snu,
• trening zakończony nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Osoby, które mimo przestrzegania tych zasad stale odczuwają zmęczenie, nadciśnienie lub pogorszenie nastroju, powinny skonsultować się ze specjalistą medycyny snu lub lekarzem rodzinnym.